脂肪肝已经成为众多疾病中最常见的一种，体检异常中总能看到“脂肪肝”三个字，但是千万别因为常见就将其忽视，如果不及时改善，也可能会发展成为肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。

改善脂肪肝，生活中“管住嘴，迈开腿”必不可少，但是该怎么吃呢？最近一项对200人的研究给出了答案。本期健康问诊就如何预防、减轻脂肪肝集纳了专家们的观点，希望对你的健康有帮助。    

吃了这类食物,脂肪肝减轻了

9月5日，上海第六人民医院贾伟平院士、李华婷教授联合德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一篇研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及转氨酶水平。

抗性淀粉，是一种难消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。虽然它不能被我们直接消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。

研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃来自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20克淀粉与300毫升水混合食用，每天两次。

4个月后发现：

1.脂肪肝和体重减轻了

与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%。此外，还显著降低了参与者的体重、BMI等。

2.肝损伤得到了改善

抗性淀粉组参与者的谷丙转氨酶、谷草转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。

3.血脂异常有缓解

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。

哪些食物里含有抗性淀粉？

研究用的是专门的抗性淀粉产品，不过在生活中，我们也或多或少摄入一些抗性淀粉。抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中，如：谷类、豆类、薯类、根茎蔬菜类、青香蕉等。

未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再如薯类，生薯含抗性淀粉50%～60%，而熟薯降至7%，所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。

减轻脂肪肝，饮食“5吃5不吃”

减轻脂肪肝，管住嘴很重要，建议：

“5吃”

1.要吃优质蛋白质

应增加豆制品、瘦肉、鱼虾等含有蛋白质的饮食，鸡蛋、牛奶不宜过多食用。

2.要增加膳食纤维摄入

适当增加膳食纤维摄入，如全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。

3.要吃低果糖食物

脂肪肝患者可以每天吃低糖水果，控制在250克左右。比如，柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨、苹果等。

4.要吃八成饱

要注意控制饮食，吃饭吃到八成饱，减少热量摄入。

5.要吃饭有顺序

吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

“5不吃”

1.不吃高脂饮食

脂肪肝患者应限制油脂类食物摄入。通常进食油脂类食物每天按每公斤标准体重0.5～0.8克为宜。

2.不饿一顿饱一顿

一定要按时吃饭。熬夜吃夜宵、暴饮暴食易使肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。

3.不要光吃素

如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，造成转运脂肪出肝的“小船”不够用。

4.不要饮酒

因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

5.不吃重口味饮食

要少食辛辣刺激性食物，如洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。