星报讯 3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。什么样的睡眠才是“良好睡眠”？冲上热搜的“四小时睡眠法”你也适用吗？怎样才能拥有良好睡眠？3月20日，合肥市第四人民医院睡眠障碍科学科带头人朱道民主任为市民科普良好睡眠的“四件套”。

睡眠时间：因人而异，不需强求

刚出生的新生儿大概需要每天20小时以上，婴幼儿14～20小时，学龄前儿童12小时，小学生10小时，中学生9小时，大学生8小时，成人7～ 8小时，老人5～7小时。

不过，这是针对大部分人的建议。朱道民主任表示，其实每个人需要的睡眠时间都是不同的，有些拥有特殊基因的人，比如具有短睡眠基因者生来睡觉就少，人家只要晚上睡4～5个小时就可以满血复活，身体还没有任何不良影响；还有的人必须睡到10小时以上才能恢复精力，少睡1个小时都浑身乏力没有精神！因此，不要计较到底需要睡多长时间，重要的是能让白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。

睡眠质量：睡眠结构完整、睡眠效率高

朱道民主任介绍，睡眠质量的两个重要指标是睡眠周期和睡眠效率。

睡眠周期是从浅睡眠到深睡眠再到快动眼睡眠期的不断转变。正常情况下，一整晚的睡眠会有4～6个睡眠周期，每个睡眠周期90分钟左右。因此，要想达到高品质的夜间睡眠质量，理想状态下需要完成4～6个完整的睡眠周期，且每个周期前后衔接，有条不紊，不被中途打断，即所谓的“睡到自然醒”。

睡眠效率是指晚上睡着时间占卧床时间的百分比。一般正常睡眠效率≥90%。提高睡眠效率的有效方法就是减少卧床时间，让睡着时间尽量等于卧床时间，并不是躺在床上时间越多越好。

睡眠节律：顺应自然节律和体内的生物钟

生物钟影响着血压、血糖、睡眠、新陈代谢等各种生理过程和行为方式，因忙碌偶尔打乱生物钟，不会立刻发病，也最容易被忽略。但长久下去会造成生物钟失调，对人体健康有严重损害，如失眠、肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等内分泌代谢疾病，多动症、抑郁症、生殖健康都与生物节律有关。

朱道民主任建议，按照生物钟的节律作息起居。尽量不要“黑白颠倒”，不要长期熬夜，这是维持身体健康、拥有良好睡眠的必要方式。

主观体验：身心放松，远离焦虑

朱道民主任表示，良好的睡眠，不仅包括充足的睡眠时间、正常的睡眠周期和高睡眠效率、规律睡眠，还包括个人的睡眠主观体验。如果自我感觉精力充沛，没有困倦感和其他不适感，就说明睡眠能够满足身体需求，即使偶尔的睡眠时间不足，也不用过度焦虑。

临床上，常有患者出现主观性失眠，即患者认为自己失眠，但实则没有睡眠障碍，被称为 “假性失眠”，即使睡眠时长、节律等都已满足，也会产生睡感不适，身心疲惫。对于主观性失眠，可以通过多导睡眠监测（PSG）客观检查，让患者了解自身睡眠情况，提高他们的睡眠认知，减少睡眠感知不适所带来的焦虑情绪，同时给予必要的睡眠健康知识宣教和心理疏导，从而让他们拥有一个良好的睡眠。