□ 殷江霞

据介绍，我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%，预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行，安全有效，对防治慢病效果非常好。调查显示，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1万步以上的人，身体形态、体质各方面都非常好，即使得了慢病，通过运动，一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

步行记住“2加2要”

运动专家提醒，散步时要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和动作，才能做到“2要”，即要喘气和要出汗。

对于这个增加速度的界定，北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生给了个借鉴，散步健身，走大约3.5~4公里/小时为宜。还有两个速度可参照，人在逛街时的速度约为2~3公里/小时，而步行去某处的速度约为1小时3.5公里。散步一小时左右，差不多就能实现喘气和出汗的效果了。

此外，专家建议，散步时可增加两个动作，即“齐步走”、“和尚挑水”。“齐步走”即边走边摆动手臂，摆臂幅度要适度。“和尚挑水”就是双手侧平举，双手伸向体侧，掌心向上，胳膊像挂着两桶水一样端平。这些动作几乎都能锻炼到颈椎、肩膀，对颈椎病、肩周炎都有很好的缓解作用。

步行最易犯的3个错

在走路这件平常事上，却并不是所有人都做对了，一般情况下，很多人易犯3个错。

错误一：穿鞋五花八门

步行者穿的鞋子是五花八门，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

正确做法：走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。

错误二：爱挑柏油路走

很多人喜欢走硬硬的柏油路，但不同运动方式对膝关节冲击力不同。即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

正确做法：步行尽量选软路。在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。

错误三：双臂下垂不摆动

步行健身首先要全身动起来。全身如何动起来，就要靠双臂摆动。然而在步行过程中，记者发现，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

正确做法：摆臂越大效果越好。首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。