随着人们生活水平的不断提高，饮食口感越来越丰富的同时，似乎口味也越来越重。这其实与味蕾的适应性有关，反复接受辛辣、酸楚、甜腻等刺激后相关阈值会逐渐提高。作为舌尖上的中国，“民以食为天，食以味为先，百味咸为首”的说法自古就有。虽寒露过后，秋高气爽，但要不了多久，我们又要开始品尝冬天的“味道”。那少不了与腊肉、咸鱼、香肠有关。如果拿一根现在的香肠和1000多年前的香肠相比，可能其含盐量高了几百倍。人们对盐之味的喜爱，导致摄入越来越多的盐。

然而，盐值爆表了，“颜值”却没了。食盐摄入过多会让人眼睑甚至全脸浮肿、皮肤粗燥、毛孔粗大、肤色变暗。更重要的是，盐值高还增加心脑血管、胃癌、骨质疏松等疾病的患病风险。

拿心血管疾病来说，47%的冠心病事件和54%的脑卒中可归因于过量摄入食盐导致的血压升高。从儿童到老年人，无论有无高血压，低盐饮食都可以降低血压、保护心脑血管。

低盐饮食≠不加盐，事实上，餐桌上不加盐或烹饪时不加盐的做法几乎是不可能的。我们要做的是，改变用盐习惯，用一系列措施帮助味蕾逐渐适应低盐。

1.加盐的工具：加盐要使用控盐勺，不要小看控盐勺的作用，除了实际使用价值，它还具有一定的心理暗示作用，在使用过程中，会自我提醒稍微少放点。

2.加盐量：成人每天食盐摄入量最好要低于5克，具体的数值可能无法让人印象深刻，需要记住的是，无论以前吃多少盐，吃的更少一点就可以降低血压保护心脑血管。用葱、姜、蒜来提味，多使用清蒸、白灼等烹饪手法，都有助于你吃进更少的盐。

3.加盐的时间：在菜快出锅的时候放盐，这样较少的盐就会有咸味。

除了烹饪期间的加盐，很多家庭还习惯在餐桌上放置豆腐乳、沙拉酱、海鲜酱、老干妈等各种开胃食品。其实这些含盐量都很高，除了下饭，他们并不会带来高级的味觉享受。如果不忍心丢弃，可以放进有门的橱柜里，在看不见的情况下，会大大减少食用它们的频率。同样含有较多“看不到盐”的食物有辣条、牛肉干、茶干、话梅、薯条等零食，作为自制力为零的吃货们，在逛超市时主动绕开零食区域，可以去坚果、水果附近转转，比如将新鲜香蕉就着核桃仁一起吃，就有意想不到的健康美味。

减盐，并不代表从现在开始，腊味煲仔饭、烟熏鱼、杂酱、咸菜……统统不吃，而是可以先减少吃的频率，或者定一个规则：相对口味较重的食物，一周一天只能有一样出现在餐桌上，当你可以遵守规则并坚持的时候，再增加新的改变措施。最终，你会发现实际上没有什么习惯是不可以改变的。而且，一旦味蕾适应了少盐，你可以尝出更多的味道，那些原本被高盐所掩盖的食材本身的味道，会给你带来清新愉悦的体验。

就像有句老话说的“道理都懂却还是过不好这一生”，虽然知道了怎么减盐，但就是无法坚持下去。公共卫生的膳食调查结果显示，绝大部分打嘴炮说少吃盐的人，最后都没长期做到。好在今年，一项由中国团队发表在医学顶刊 NEJM 上的研究，给我们带来了一个好消息：在盐的使用量实在无法减少的情况下，把盐的种类换成低钠盐，也可以保护心脑血管。普通盐全是氯化钠，低钠盐是大约四分之三的氯化钠，大约四分之一的氯化钾。与吃普通盐的人相比，吃低钠盐的人中风（脑卒中）风险降低了 14%，总心血管事件风险〔合并了中风（脑卒中）及心脏病发作〕降低了 13%，过早死亡的风险降低了 12%。除了严重肾病和在服用明显阻碍钾排出药物的人，都可以将家中的盐换成低钠盐。

AHA 杂志近年发表的一项研究，测定了2 万多人的尿钠，发现：中国北方人均每天摄入 11.2 克盐，排名世界第一，这比推荐量的两倍还要多。希望看完这篇文章的你，能够下定决心，减少盐的摄入，实在减不了，也要减盐中的“钠”—— 为了颜值和健康，行动起来！

作者：何方，芜湖市第一人民医院心血管专业主治医师，浙江大学医学院临床硕士，丁香园科普专栏作者。