刚刚过去的3月21日是世界睡眠日，今年的中国主题是“良好睡眠，健康同行”。对所有年龄段的人来说，充足的睡眠都是保持健康的重要因素。然而，人们经常为了工作、家庭需求，甚至精彩的电视节目而减少睡眠时间。但是，如果你平时总是缺乏睡眠，就可能会增加患肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病、中风等疾病的风险。“睡眠欠债”太多危害大，告别特“困”生，要身心同治、综合调理。本期健康问诊带来了专家的观点，希望为您扫清睡眠障碍。                 

人每天需要多少睡眠？

随着年龄的增长，每个人需要的睡眠时间也会发生变化。美国睡眠医学会和中国睡眠研究会建议：

如何改善睡眠习惯？

如果你的睡眠时间一直没有保障，那可能需要采取一些措施改善睡眠习惯了，中国睡眠研究会科普部主任彭志平强调了以下几方面：

1.始终如一。每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间起床，包括周末。

2.确保卧室安静、黑暗、放松且温度舒适。

3.把电视、电脑和智能手机等电子设备从卧室里拿开。

4.睡前不要吃大餐、喝咖啡和酒。

5.不要吸烟。

6.做些运动。白天进行体育锻炼可以让你在晚上更容易入睡。

哪些原因会引起失眠？

失眠是当代许多人正在面临的一大问题。哪些原因会引起失眠？河北省第六人民医院副院长张云淑总结了以下几点。

1.不良心理因素。比如生活中过度紧张或抑郁，都会使大脑皮层处于兴奋状态，导致睡眠的紊乱。

2.睡眠环境的因素。也是引起睡眠障碍的常见因素之一。比如有人换了地方就睡不着觉了，这就是所谓的“首夜效应”。因此，睡眠环境应避免强光、空气污染、强大噪音。

3.不良生活方式。睡前饮茶、酒或咖啡，或者由于工作或娱乐形成的生物节律导致失眠。

4.疾病因素。从广义上来说，任何躯体不适都容易引发失眠。如胃痛胃胀、心脏病、高血糖、高血压，都会使机体的内环境发生紊乱，对睡眠造成一定影响。

几个小窍门助你睡个好觉

生活起居中，注意静心、“放得下”；要按时起居，调节好睡眠生物钟；适当运动，改善气血，养神定志。老年人睡前可适当散步、静坐，慢节奏活动身体，舒张放松。让睡眠环境尽量安静、光线柔和、空气流通、温度适中；右侧卧睡姿，可使全身肌肉筋骨放松，有利消除疲劳和保持气血通畅。

此外，古代医家认为睡眠讲究卧眠的方位“春夏向东，秋冬向西。”现代医学也认为地球磁场有可能影响睡眠。如果确有季节性睡眠困扰，也不妨一试，调整一下睡床方位，权当给生活一点小变化。

揉按“安眠穴”：南方医科大学中西医结合医院副院长彭康介绍，中医里治疗失眠的常用穴位有：安眠、照海、申脉等。安眠穴的取穴方法：把耳垂贴到头部皮肤，耳垂下方为翳风穴；手指沿耳垂向脊柱方向推到发际内一寸的大筋处，大筋两旁凹陷处为风池穴；风池穴和翳风穴连线的中点，就是安眠穴。用手指尖按住安眠穴，按揉2～3分钟，睡意渐生，入睡困难的人不妨一试。

不同食疗方缓解睡眠障碍

不同食疗方可以缓解不同的睡眠障碍，南方医科大学中西医结合医院副院长彭康推荐了以下几种。

1.肝郁化火：常伴有急躁易怒，头晕目眩，头痛，胸闷胁痛，口渴喜饮，口苦而干，目赤耳鸣，小便黄赤，大便秘结等。推荐食疗方：1.百合15克、酸枣仁30克、远志10克，水煎服。2.高血压伴失眠，莲子心15克，水煎代茶饮。

2.痰热内扰：饮食不节，嗜食肥甘厚腻，少运动的人，睡眠不好常伴有头重目眩，痰多胸闷，胃脘胀满，呕恶嗳气，口苦等。这类患者平时需注意控制饮食，加强运动，肥胖者要减轻体重。推荐食疗方：可选用山楂、绞股蓝、泽泻、荷叶、决明子等泡茶饮。

3.心胆气虚：失眠伴有多梦、易惊醒等症状的人，平时也容易胆怯恐惧，遇事易惊，心悸不安。中医治法以益气镇惊，安神定志为主。要重视心理疏导，消除顾虑。可由中医师辨识开具安神定志丸合酸枣仁汤加减。

4.更年期睡眠问题：女性进入更年期后，激素水平下降，易产生一系列内分泌功能紊乱症状，导致头晕头痛、失眠乏力、食欲减退等不适，白天疲乏困倦，夜晚却极难入睡。推荐食疗方：莲子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。