膳食纤维每人每天宜吃25~30克，但目前有研究发现，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。专家提供一个公式，方便大家补充膳食纤维时有所参考。在提供公式之前，先告诉大家，富含膳食纤维的三大类食物。

1.全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纤维含量只有0.7%。

2.蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。

其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。

3.坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了。

干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。

但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

膳食纤维摄入公式

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。■ 资料来源：新华社、生命时报等