早餐：一定要吃主食

一日之计在于晨。早餐必须吃好，才能保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。牛奶、鸡蛋、瘦肉都是不错的选择，而且一定要吃主食。

食谱推荐：

1.豆类（可以是杂粮粥、杂粮豆浆）、瘦肉粥及面条；2.各种带馅面点（饺子、馄饨、馅饼）、鸡蛋饼、鸡蛋、牛奶或豆奶；3.适量的新鲜蔬菜：凉拌小菜或蔬菜水果沙拉；4.适量的坚果：两个核桃、一把开心果或者大杏仁等（如果吃不下可以当做中午的加餐）。

午餐：一定要丰盛

午餐一定要丰盛，卵磷脂不可少，午餐可以多吃一些肉类食物和蔬菜，食用油可以选择橄榄油、大豆油等。蔬菜的选择上，要注意颜色搭配、烹调方式多样化，颜色好看的食物能够刺激食欲。

食谱推荐：

1.肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生；2.蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天最好保证有3~5种蔬菜。

晚餐：清淡营养不宜吃多

晚餐要清淡营养，不宜吃太多。一般来讲，考生晚上也会自习几个小时，吃得太多会犯困。学习太晚，感觉比较饿，可以在睡前半小时到一小时，选择加餐。

食谱推荐：

1.用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥；2.鱼、瘦肉汤、青菜豆腐汤等易消化的食物；3.新鲜的蔬菜必不可少；4.临睡前30分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

小贴士：

三餐之间可适当加餐

早餐到中餐、中餐到晚餐之间大概有4~5个小时的时间，在中间的时候，可能会感觉有一点饿，这时可以选择加餐，一般建议坚果、水果、酸奶、小饼干等。

中考将至，家长们也铆足了劲，想方设法让孩子吃好喝好。昨日，安医大二附院健康管理中心营养师张凯为考生精心设计了一份“饮食指南”。