眼下天气渐渐热起来了，中考、高考考生们也在紧张的复习备考阶段。这个阶段，除了集中精力复习，还应该重视营养，因为营养是学习和健康的物质基础。备战中、高考应注意以下事项，我们替您整理好了。

重视早餐，安排好一日三餐

吃不吃早餐，早餐的营养充足不充足，会直接影响到上午学习的效率和体能。不论是平时还是复习考试期间，每天不仅要吃早餐，而且要吃好早餐。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

午餐起着承上启下的作用，要吃饱。集中供餐的学校，有些同学嫌口味不好，吃几口就把饭菜倒掉，营养肯定摄入不够。复习考试期间考生一般睡的比较晚，晚餐要准备得丰盛一些。如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不要过多，以免影响孩子的睡眠。

午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可帮助消化，增加食欲。

清淡饮食，少吃油腻

随着考试的临近，天气也逐渐变热，加上考生生活节奏快、压力大，考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

足量喝水，少喝饮料

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝饮料。

不靠咖啡、茶“提神”

有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有咖啡因，有一定的提神作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就入睡困难；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。

不迷信“健脑品”

去年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常无知。智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

劳逸结合，不搞疲劳战术

长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，体现为打瞌睡。不要搞疲劳战术，要劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。

丰富的主食为考生提供充足碳水化合物，鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品，均含有丰富优质蛋白质和适量脂肪。新鲜、深色蔬菜及水果，含有充足维生素、矿物质和微量元素。

在此基础上，可根据具体情况进行针对性的饮食调节：如添加深海鱼类、蛋黄、大豆、核桃等富含卵磷脂和不饱和脂肪酸的食物，以补充营养，益智补脑；增加些菌菇类、五谷杂粮以及胡萝卜、菜花、黄花菜、菠菜等含钾丰富的蔬果，有助考生对抗疲劳。中高考期间如果气温高、湿度大，可在食谱中增加西瓜、番茄、绿豆、鸭肉等消暑食物，以及薏仁、冬瓜、莲藕等祛湿的食材。

巧妙应用蔬菜和水果的色彩

巧妙应用蔬菜和水果的色彩，可调节考生情绪。甚至有研究显示，不同颜色蔬果有不同心里暗示作用：黑色食物可增强自信，有安定情绪的作用，绿色蔬菜可稳定情绪，红色食物可兴奋神经。较文静的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用；较急躁粗心的考生则可多吃牛奶、鱼虾含钙丰富的食物和黑色的食物。

（作者马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长，研究员，博士研究生导师。 综合《中国教育报》）