据统计，我国目前有素食者5000万人左右，其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”（不戒蛋类和奶类）。为了促进这个群体的健康，国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐，获得全面营养给出了指导。根据该指南的建议，素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素，日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。

全谷：包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。

普通大豆制品：包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。

发酵大豆制品：包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。

杂豆：包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

坚果：包括核桃、花生、瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等。

食用菌：包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。

海藻类：包括紫菜、海带和裙带菜等。

多种植物油：最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。

当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。

□ 据《生命时报》