□ 殷江霞

现在，越来越多人家里购置了跑步机，这种室内锻炼的方式和户外跑在耗氧量等指标上接近，其生物和机械运动模式相同，但也存在一些细微的差别。两种方式该如何选择？在跑步机上锻炼如何扬长避短，避免受伤？跑步达人和运动专家分享了其专业经验，建议跑步机可设置1%的坡度补偿户外跑的空气阻力因素。专家还指出，长期习惯在跑步机上锻炼的人转到户外跑时要注意逐渐过渡，最好补充进行一些针对下肢肌肉的专门锻炼。

户外跑：

新鲜好玩但容易失足受伤

优点方面，户外跑可以跑到不同的地方，容易让你获得新鲜感和满足感，而且还能感觉到自己跑了多长距离，特别是离终点越来越近的感觉能持续产生激励的作用。户外跑也适合于准备参加跑步比赛的训练。美国马拉松运动员、资深跑步教练杰夫表示，比赛要求掌握节奏，而分段策略很重要，例如缓慢段和冲刺段是不同的，这在跑步机上难以模拟。

缺点方面，当气温过于炎热或寒冷、遭遇雨雪等恶劣天气、夜间户外光线不足、外面治安不好，户外跑会受到限制。户外跑步易摔倒、扭伤，甚至出现更严重的伤害。曾获多个冠军的美国马拉松运动员迈克尔·沃德表示自己主要在跑步机上训练，因为在户外跑步经常遇到变化，时刻要留神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。

跑步机：

单调沉闷但可以锻炼意志

优点方面，跑步机的跑带有垫子等减震装置，对比普通的硬地面，可以减少身体受到的冲击，对于身体超重、膝关节有伤患的人来说尤为适合。在跑步机上锻炼不易作弊，对锻炼者的要求始终如一，有利于磨炼意志。杰夫称，跑步机可以设定准确的训练量，还可以让锻炼者在不停下脚步、不减速的状态下吃喝。

缺点方面，由电动机带动跑带，跑步的步幅跟户外跑的自然状态不一样。长期在跑步机上跑步，锻炼者在缺少风阻的状态下易形成身体直立、步伐弹跳的姿势，而且为了避免前面的电动机盖，步子有点迈不开，总的来说跑步不太自然，易令身体失去平衡。曾打破美国高中生5000米长跑纪录的凯特琳·乔克表示，如果长期习惯在跑步机上跑步，到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不适应各种地形。在跑步机上，你看到的只有呆板的显示面板，固定的数字跳动，锻炼起来十分单调、沉闷，很多人在锻炼一段时间后就失去兴趣。杰夫称，对一些人而言，在跑步机上跑1公里的感觉相当于在户外跑10公里。

建议：

跑步机之外要锻炼下肢肌肉

美国跑步专家克莉丝汀·勒夫表示，由于在跑步机上跑步没有风阻，下肢保持身体稳定的肌肉得到的锻炼强度较低，相比之下户外跑对腓肠肌的锻炼强度较大，长期在跑步机上锻炼的人一下子改成户外跑，易出现腓肠肌疼痛、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。现在的跑步机可以在0~20%之间调整坡度，能模拟上坡跑，研究发现提升1%的坡度便可补偿风阻。为了避免受伤，乔克建议跑步锻炼从室内到户外要逐渐过渡，建议每周跑一两次短程的户外跑，或者两者混合进行。

对于长期在跑步机上锻炼的人，运动专家建议按照以下方法对下肢肌肉进行针对性的锻炼：

1.腓肠肌：脚尖站在踏板或楼梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉发力提踵，充分收缩小腿肌肉。做4组，每组25次，组间休息1分钟。2.腘绳肌：扶着墙壁站立，一条腿站直保持平衡，另一条腿保持大腿不动，以膝关节为轴缓慢提起小腿，再缓慢放下。做3组，每组20个，组间休息1分钟。给小腿绑沙包可增强锻炼效果。 3.股内收肌、缝匠肌：给小腿绑一个沙包做踢毽子动作，可以防止膝关节受伤。做4组，每组25个，组间休息1分钟。