□ 殷江霞

女性每天如果能用马拉松的精神坚持慢跑30分钟，便能消耗120～150卡路里，是不错的运动减肥方式，建议女性最好是在早晨或者晚上跑步，因为这两个时段的气温比较适宜，适合运动减肥。

慢跑是最简单有效的有氧运动

慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人、上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。

现在“节食”是许多人常用的减肥方法，不过通过节食达到减肥的效果其实并不明显，而且易反弹，对身体也有害无益，通过有氧运动才能真正减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。与此同时，运动瘦身会比节食瘦身更不易反弹，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2～3次，每次最少30分钟，当然瘦身效果也是因人而异。

慢跑前重暖身，慢跑后要舒缓

慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。比如慢跑前一定要加强热身运动、增强韧带弹性、关节灵活度，否则稍有不慎就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

慢跑结束一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。此外，不少女性担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5～10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。

入门者每周增加5~10分钟

从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5～10分钟，至多控制在1小时内。

运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。