□ 记者 江锐

一连数个下雨降温天，合肥已经进入冬季了。其实，对于不少跑步爱好者来说，并没有进入“冬眠”状态。

俗话说，冬练三九，夏练三伏。在寒冷天气里跑步，最大的障碍来自心理，大家不要被寒冷天吓住。市场星报记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜，请他介绍一些对付寒冷天气的经验和方法，以帮助跑步爱好者们在冬季坚持运动。

冬季跑步注意事项

运动时间：

上午10点以后、下午5点后

晨跑最不推荐，空气不好，吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步。对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午5点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。

跑步前要热身

冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。

饮食同常规训练时一样

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，可能会消耗更多能量，特别是必须对付雪堆和结冰地面时。

先逆风而行，后顺风归家

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

运动之后别忘锻炼腰腹力量

跑步只是下肢力量的锻炼，跑完步可以做一做仰卧起坐、引体向上、俯卧撑，结合腰腹力量，才能达到锻炼全身的效果。

冬季跑步选好装备

贴身衣要有很高的透气性

最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能，就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。 

保暖很重要

穿一件抗风防水外套戴一个毛线帽子可以保护耳朵。在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步者必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。

第二层衣服和外套要带拉链，不要套头套。这可以让你把它们拉开或者拉上，通过这种活动来调节你身体周围的温度让你感到舒适。

戴连指手套要比分指手套更能够保护你的手。也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。

抗风非常重要，冬天很冷主要是因为风在起作用。你并不需要密不透水的外套，但是它需要对水有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可以在跑的过程中很容易就把它放在口袋里。如果气温更低的话，可以选择羽绒背心。

穿一双有很好外部织物的跑鞋 

冬天的路会很滑。你是想跑，而不是想通过某段路去什么地方。一双有“侵略性”的跑鞋(或者是越野鞋)会很有帮助。侵略性是什么意思？就是平滑。看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。

穿上反光的跑步装备

穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。

别担心你的腿

通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，建议在裤子里面多穿一条贴身的秋裤(同样也是能够排汗的高技术纤维织物)。

尽快除寒，防止感冒

潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物，注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。