□ 记者 江锐

今天，2015合肥国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛将在合肥滨湖新区及环湖大道举行。这一段时间，跑马拉松赛不仅成了合肥市民热议话题，更是引领了一股全民健身新时尚。那么，跑马拉松要做好哪些准备？跑的过程中要注意哪些事项？如何科学跑好马拉松？市场星报、安徽财经网记者近日采访了省田径运动协会有关人员。

比赛注意事项

赛前：

1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。 3. 赛前30分钟进行适应慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力。 4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住。

赛中：

1. 约跑到10～20分钟时，会遇到第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速，调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。 2. 通常没有马拉松训练经验的人跑到30～35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长，最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。 3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比，否则会破坏你原有节奏。

赛后：

1、比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。2、不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。3、不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。4、赛后5小时内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。5. 赛后24小时可进行10～20分钟慢跑。12小时后可进入正常生活程序。

比赛期间攻略

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是10公里最快用时加上6～8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。一次少量，太早补水或喝过多易引起腹痛或尿急。一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖分。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。 将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后，痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。